Este batido utiliza bebida de soja, avena, mantequilla de maní y linaza para aumentar la cantidad de proteína sin agregar proteína de suero en polvo. El plátano aporta cuerpo y dulzor natural, mientras que el hielo deja la bebida fría y cremosa.
Ingredientes
• 300 ml de bebida de soja sin azúcares añadidos, muy fría
• 1 plátano plateado maduro pequeño, de 80 g aproximadamente sin piel
• 20 g de avena en copos finos, unas 2 cucharadas rasas
• 10 g de mantequilla de maní entera, aproximadamente 2 cucharaditas
• 8 g de linaza dorada molida, aproximadamente 1 cucharada rasa de postre
• 4 cubitos de hielo
Método de preparación
1. Empieza con base líquida
Coloca la bebida de soja fría en la licuadora. Agregar líquido primero ayuda a que las cuchillas muevan los ingredientes más densos sin necesidad de agua adicional.
2. Licúa plátano, avena, mantequilla de maní y linaza
Agrega el plátano, la avena, la mantequilla de maní y la linaza molida. Licue durante 40 a 60 segundos, hasta que la mezcla esté suave y no se vean hojuelas grandes. Si la licuadora no tiene potencia, detente una vez y raspa los lados antes de continuar.
3. Añade hielo
Añade los cubitos de hielo y bate durante otros 20 a 30 segundos. Si el batido es demasiado espeso para circular, agregue agua o bebida de soja 1 cucharada a la vez, hasta alcanzar la textura deseada.
4. Servir inmediatamente
Vierta en un vaso grande y sirva inmediatamente después de licuar, cuando la textura aún esté fría, aireada y uniforme.
Lugar correcto / cómo saber que está listo
El batido debe ser espeso, pero aún fluir de la jarra de la licuadora en un chorro continuo. La superficie es cremosa, sin trozos de plátano ni copos de avena grandes visibles. Si se forma una pasta que no circula al batir, hay falta de líquido; Si está demasiado diluido, hay demasiado líquido o hielo.
Consejos para que la receta salga bien
Elija una bebida de soya basándose en la etiqueta, no solo en el nombre. Para la estimación nutricional de esta receta, la referencia aporta alrededor de 6,6 g de proteína por 200 ml; las versiones con menos proteínas reducen el tamaño total de la porción.
Utiliza un plátano muy maduro para endulzar sin necesidad de añadir azúcar. El plátano congelado también funciona y hace que el batido sea más denso; en ese caso, comience con menos hielo.
Prefiere semillas de linaza ya molidas o muela las semillas antes de usarlas. La versión molida se dispersa mejor en el líquido y evita una textura excesivamente granulada.
No agregue avena y linaza a la vez para espesar. Ambos absorben líquido y el batido continúa espesándose durante unos minutos después de mezclar.
Sustituciones y variaciones
¿Puedo cambiar la bebida de soja?
Puedes, pero la proteína varía mucho entre las bebidas vegetales. Las bebidas de avena, almendras o coco suelen tener fórmulas muy diferentes; revisa la etiqueta y vuelve a calcular si la cantidad de proteína es importante. La leche de vaca también puede ser utilizada por quienes consumen productos lácteos, pero entonces "sin suero" sólo debe entenderse como ningún suplemento de proteína de suero en polvo, no la ausencia de proteínas de la leche.
¿Puedo cambiar la mantequilla de maní?
La pasta de almendras, los anacardos o las semillas de girasol se pueden sustituir en cantidades similares, pero cambian el sabor, la grasa y las proteínas. En caso de alergias, utilizar únicamente un producto adecuado a la restricción y comprobar también el etiquetado en busca de rastros; un intercambio nacional no hace que la receta sea automáticamente segura.
¿Puedo usar chía en lugar de linaza?
Sí. Utilice unos 8 g de chía, mezcle bien y sirva inmediatamente. La chía tiende a espesarse más a medida que se hidrata, por lo que es posible que tengas que agregar un poco más de líquido si el batido se asienta.
Cómo almacenar
El mejor resultado es inmediatamente después de la preparación. Si necesita almacenar, transfiéralo inmediatamente a un recipiente limpio con tapa, manténgalo refrigerado por debajo de 5°C y consuma preferiblemente dentro de las 24 horas debido a la calidad de la textura y el sabor. Agite o licue nuevamente antes de beber, ya que la avena y la linaza continúan absorbiendo líquido mientras reposan.
Cómo servir/guarniciones
Servir muy frío en el desayuno o merienda. Si la comida necesita más volumen, acompañar con fruta fresca funciona bien sin alterar la textura del batido.
Errores comunes
¿Por qué el batido estaba aguado?
Demasiada bebida o hielo derretido es la causa más común. Mezclar primero con la medida indicada y solo ajustar después. Para solucionarlo, agregue 1 cucharadita de avena, espere unos 2 minutos y licue nuevamente antes de agregar más.
¿Por qué era demasiado grueso?
La avena, la linaza y el plátano aumentan considerablemente la viscosidad. Agrega bebida de soya o agua poco a poco, 1 cucharada a la vez, hasta que la licuadora vuelva a formar un remolino central.
¿Por qué la proteína estuvo por debajo de lo estimado?
La principal variable es la bebida de soja. Algunas versiones aportan mucha menos proteína por taza que otras. Compara la etiqueta con la referencia utilizada en el cálculo y ajusta la estimación con el producto que realmente se utilizó.
Preguntas frecuentes
¿“Sin suero” significa sin lácteos?
No necesariamente. En esta receta, "sin suero" significa que no hay suplemento de proteína de suero en polvo. La formulación recomendada tampoco contiene leche de vaca, pero cualquiera que necesite excluir las proteínas de la leche debido a alergias debe comprobar el etiquetado de todos los ingredientes y evitar las sustituciones por leche o productos lácteos.
¿Puedo prepararlo la noche anterior?
Se puede refrigerar, pero la textura cambia: la avena y la linaza espesan el batido y el plátano pierde parte de su frescura visual. Para una mejor consistencia, mida los ingredientes el día anterior y licue inmediatamente; Si ya está listo, mantenlo refrigerado y preferiblemente consúmelo dentro de las 24 horas siguientes.
Información nutricional
Porción: receta completa, 450 ml aproximadamente. Valores estimados: 371 kcal, 18,6 g de proteínas, 43,3 g de carbohidratos, 15,4 g de grasa total y 8,5 g de fibra.
El cálculo utiliza como referencia una etiqueta actual de una bebida de soja sin azúcar añadido con 6,6 g de proteína por 200 ml y datos de la Tabla de Composición de Alimentos de Brasil para plátano, avena, mantequilla de maní y linaza. Los precios cambian dependiendo de la marca, variedad y peso real de los ingredientes.
Según la revisión editorial, la receta indica la cantidad estimada de proteína, pero no utiliza las afirmaciones regulatorias "fuente de proteína" o "alto contenido de proteína". Anvisa exige criterios adicionales, incluidos requisitos relacionados con el perfil de aminoácidos, para este tipo de declaración nutricional.
